بهذه الطرق الثلاث.. كل حتى تشبع وسينقص وزنك!

إن الاستمتاع بتناول الطعام بل والكثير منه، هو مفتاح النظام الغذائي الصحي حتى لو كان المرء يهدف إلى فقدان الوزن، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع “Insider”.

يقول خبراء التغذية إنه لا يجب أن يكون فقدان الوزن مرتبطًا بتقييد تناول الطعام، إنما يمكن أن تكون إضافة خيارات صحية إلى النظام الغذائي طريقة أكثر فاعلية وتحقيق نتائج إيجابية بدلًا من الاستغناء عن بعض الأطعمة.

ولتقليل الدهون في الجسم، يجب تناول سعرات حرارية أقل مما يتم حرقه في شكل تمارين رياضية وأنشطة بدنية، لكن لا ينبغي التوقف عن تناول الأطعمة أو التخلص من الكربوهيدرات أو الصيام لساعات طويلة.

وينصح اختصاصيو التغذية بالتركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والأطعمة الكاملة حتى يتمكن الشخص من الاستمتاع بوجبات الطعام مع الاستمرار في خفض إجمالي السعرات الحرارية لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا عن المدى الطويل.

1. تناول المزيد من البروتين

تقول أخصائية التغذية الرياضية إنجي آشي، إن إحدى الطرق لجعل النظام الغذائي أكثر إرضاءً ودعمًا لفقدان الوزن هو تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين للمساعدة على الشعور بالشبع.

وقالت آشي إن “الشبع عامل كبير. فإذا كان الهدف هو قوة العضلات ويرغب الشخص في تقليل الدهون، فربما يكون من المفيد زيادة تناول الدهون الصحية”.

ويعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الأساسية للحفاظ على الأنسجة مثل العضلات. تشير الدلائل إلى أن الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على التمثيل الغذائي قويًا أثناء حرق الدهون.

من جانبها، قالت أخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك، إن الكمية المناسبة من البروتين لمعظم الناس تتراوح بين 1 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكن من الممكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى فقدان الوزن أو تحقيق فوائد بناء العضلات، لذا فإن الاعتدال في تناول البروتين هو أحد المفاتيح السحرية.

2. الأطعمة الغنية بالألياف

تتمثل الاستراتيجية الأخرى لتناول المزيد من الطعام والسعرات الحرارية في زيادة الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل البقوليات والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

وتعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يمكن أن يمنح شعورًا بالامتلاء بعد الأكل لدعم فقدان الوزن الصحي. كما أنه يغذي البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي المعروفة باسم ميكروبيوم الأمعاء، والتي ترتبط بفوائد مثل الوزن الصحي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

وفقًا لأخصائية التغذية بيانكا تامبوريلو، تشمل الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف دقيق الشوفان ولفائف الفاصوليا السوداء والمكسرات وأوعية الأرز. توصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية البالغين باستهلاك 28 غرامًا من الألياف يوميًا.

3. 90% خضراوات وأغذية كاملة

قالت أخصائية التغذية جاكلين لندن إن أحد الأخطاء الشائعة في النظام الغذائي هو التركيز على تقييد الأطعمة لفقدان الوزن، مما قد يجعل الشخص يبدو غريب الأطوار وجائعًا وأقل عرضة للالتزام بخطته.

لذا، فإنها تنصح بإعطاء الأولوية لإضافة الأطعمة الصحية للتأكد من أنه يتم تلبية الاحتياجات الغذائية، مشيرة إلى أن تناول المزيد من الخضراوات والفاكهة يحقق نتائج مرضية.

وفقًا للدكتور مارك هايمان، طبيب الأسرة المتخصص في نهج الغذاء كدواء للصحة، إن نقطة البداية الجيدة هي ملء غالبية الطبق من الخضراوات غير النشوية.

وقال إن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة يمكن أن يساعد على التوقف عن أو تقليل تناول الأطعمة المصنعة، والتي تكون أقل تغذية وترتبط بمجموعة واسعة من المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والسرطان والسمنة.

فيما قالت اختصاصية التغذية جورجي فير إن تنظيم الوجبات الغذائية بحيث تحتوي على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات لحوالي 90٪ من النظام الغذائي يترك المساحة المتبقية في مخزون السعرات الحرارية، التي يمكن التعامل معها بسهولة.

وأضافت فير أنه ينبغي أن “يفكر الشخص في الأطعمة التي يستمتع بها كثيرًا وأن يبحث عن تكرار المناسب له منها، وأنه في هذه الحالة سيظل نظامًا غذائيًا صحيًا”.